覚えておこう!筋肉痛のメカニズムと改善方法

激しい運動をして筋肉痛になってしまったという経験は誰にでもあると言えますが、どのようなメカニズムで筋肉痛になるのか、その改善方法をきちんと理解していない人も少なくありません。ここでは筋肉痛のメカニズムと改善方法を紹介していきます。

・筋肉痛のメカニズム

運動後の筋肉痛は痛みが出るのが数時間から2日程経過してからなので遅発性筋肉痛とも言われます。ハードな運動をすることで筋肉に負荷がかかり筋線維がダメージを受けてしまいます。ですが筋線維は痛覚がなく痛みは感じません。

 

ですが筋線維がダメージを受けると炎症が起こります。さらに炎症を起こした筋線維の組織を除去する為に白血球が集まり発痛物質が発生することで痛みが出るのです。さらに発痛物質により筋膜の痛覚を刺激さてるので痛みを感じ、筋線維の腫れが生じます。

 

つまり白血球が放出する発痛物質により痛みが発生するので筋肉痛になるまでにタイムラグがあると言えます。

・筋肉痛の改善方法

筋肉痛の痛みを緩和させる為には筋線維のダメージの回復、痛みの原因と言える発痛物質を散らすことが重要となります。そして筋線維のダメージを回復させるには筋線維を新しく作る必要があり、それをサポートしてくれるのが栄養分と酸素と言えます。

 

栄養分、酸素を筋線維に運んでくれるのが血液なので筋線維のダメージを回復する為には血行を良くしたらいいのです。さらに血行促進すると発痛物質を患部より散らす事が出来るから筋肉痛の痛みも軽くなります。

 

血行を良くする具体的な方法としてはゆっくりと入浴してマッサージをしたり、ストレッチを行なう事です。それとしっかりと睡眠を取ることも大切です。また栄養をきちんと摂取することも重要で、特にタンパク質は筋肉の素となる栄養素だから筋肉痛の時には意識して魚、肉、大豆、卵、乳製品といったタンパク質を多く含む食品を食べる様にしましょう。

 

さらにビタミンC、ビタミンEの栄養素には血行促進する働きがあるので筋肉痛のダメージ修復する効果が期待出来ます。ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品としては果物、野菜、ナッツ、植物オイルを挙げることが出来ます。他にも医薬品を使用して筋肉痛を和らげる方法もあり冷却シップ、非ステロイド系消炎鎮痛剤を使用するといいでしょう。

 

また筋肉痛の予防法は運動をする前にストレッチをしっかりとすることが基本と言えます。あと湿布といった医薬品を事前に貼っておく事も効果があります。

筋肉痛が起きたときの対処法

スポーツで汗を流したあとは、気分も爽快でストレスも発散され、とてもリフレッシュできます。夏の暑いときだからこそクーラーをつけた家の中にじっとしているよりも、ジムで筋力トレーニングをしたりプールに行ったり、登山をしたり、アウトドアに出かけるのもいいでしょう。

 
しかし、やり過ぎたり突然日頃運動しない人がすると翌日に筋肉痛になったりして日常の生活に支障をきたすことになりかねません。

[筋肉痛はどう解消する?]

筋肉痛とは、筋肉が傷ついて、その修復過程で炎症が起き、痛くなるのが原因と言われています。過度の運動や疲労が溜まると、乳酸という疲労物質が体内にできます。普通は運動後1時間ぐらいで消えますが、乳酸がたまり過ぎると身体の中が酸性になり身体が硬くなり思うように動かしにくくなり、筋肉痛を悪化させることになります。

 
痛む部分を氷などで冷やすことも効果的です。冷やすことで血管が収縮します。それをまた解放することで血流の流れがよくなるという仕組みです。公共の浴場やサウナなどに行くと水風呂などがあるので、温浴と水風呂を交互に入ることでさらに血流促進の効果が上がります。簡単にできる方法はウォーキングなどの軽い有酸素運動をすることでこの状態を緩和することができます。末梢血管を広げ、血流をスムーズにすることで筋肉痛を和らげます。

[タンパク質の多い食事をとる]

細胞生成に欠かせないタンパク質を多く摂ることによって筋肉の回復を早め、筋肉痛の軽減にもつながります。大豆製品、鶏肉、豚肉などがタンパク質を多く含んでいます。グレープフルーツやレモンなどに含まれるクエン酸も乳酸を除去するのに役立つといわれています。酢の物などを積極的にとりたいですね。

 
筋肉をつけることは年齢に関係なく、トレーニングをすればいくつになっても可能です。若くて筋肉の少ない人は高齢者の筋肉質な人には、簡単に力で負けてしまいます。

 
また最近はダイエットでも盛んに筋肉をつけるように勧めます。脂肪は筋肉をつけることで代謝されることがわかってきたからです。基礎代謝を上げるためにも筋肉が必要です。高齢になると心肺機能も落ちてきて運動機能も低下してきますが、毎日のほんの少しの負荷をかける運動を心がけることにより疲れを軽減できるようになります。

 

疲れが段々遅れて感じるのは筋力がついてない証拠です。若い人とか高齢者だからではなく、筋力がいかについているかで疲れの回復の速度も違ってくるようです。
筋肉痛が起きない程度に有酸素運動を上手に取り入れながら毎日の健康と体力維持を心がけたいですね。